简易伤病风险评估
业余篮球最常见的三大伤病：脚踝扭伤、膝盖伤、肩膀撞伤。本工具通过 12 个风险因素自检评估你的伤病风险等级（非医学诊断）。
重要声明：本工具不替代医学诊断。如有持续疼痛、活动受限，请立即就医。
自评问卷
为什么需要这个工具？
业余球员普遍缺乏伤病预防意识，直到第一次受伤才后悔。本工具用12 个简单问题快速评估伤病风险等级，让你提前预防。
问卷设计原理
每个问题的答案对应一个分数（0/1/2/3），总分越高风险越大。问题覆盖三大伤病（脚踝/膝盖/肩膀）的常见风险因素。
局限性
- 本工具不诊断任何伤病。
- 如果已有疼痛或活动受限，请直接就医。
常见问题
NBA 球员伤病率多高？
NBA 每赛季平均每位球员伤病缺席 5-10 场。脚踝扭伤最常见（约 25%），膝盖伤虽然少但影响最大。
如何预防脚踝扭伤？
高帮鞋、护踝、踝关节力量训练（弹力带）、落地姿势训练（避免内翻）。
关于
基于运动医学常识的业余伤病风险自检工具，不构成医学诊断。
隐私
不收集任何个人信息。
免责声明
本工具不替代医生诊断。任何伤病疑问请咨询运动医学医生。
手算对照：12 道题怎么答、分数该怎么读
这份问卷不是体检表，它是一张风险因素清单：12 个问题各按 0~3 分计分，总分 36 分，落在哪个区间只说明你身上可改变的风险因素有多少。把它当成自查工具而不是判决书，是正确使用它的前提。下面把答题口径和读分方式一次讲清。
① 使用指南：怎么答才准
- 12 题必须全部作答，漏答工具不会给出结果；注意别跳过看不懂的题，先按最接近的选项选。
- 问「过去 12 个月」的题，就只回看这一年内的情况，不要把更久远的一次旧伤也算进来。
- 热身、拉伸、睡眠、力量训练这类题按真实习惯填，不要填成「应该做到的样子」，否则结果会偏乐观。
- 答完后页面除给出总分与等级，还会针对脚踝史、热身、力量、球鞋、睡眠五项单独列出可执行的改善点。
② 分档是怎么划的
- 总分 ≤ 8：低风险区间，说明多数风险因素管理到位，维持现有习惯即可。
- 总分 9~16：中等风险区间，多个因素同时存在但未叠加到危险区，适合逐条改。
- 总分 > 16：高风险区间，多个高权重因素叠加，建议尽快调整并咨询专业人士。
- 每题满分 3 分，12 题合计 36 分；带伤训练与两次以上脚踝扭伤这两项直接给到 3 分，是权重最高的。
得分高，是不是说明我马上会受伤？
不是。问卷算的是可改变的风险因素数量，不是受伤概率，更不是预测。比赛里的对抗、落地角度、疲劳程度这些当场变量它完全看不到。得分的正确用法是把它当成一份待办清单：分数高说明你身上有更多可以调整的环节，改掉其中几项后重新测一次，看分数是否下降。
为什么「带伤训练」这一题权重这么高？
因为它直接给到 3 分，是全卷最高的单题分值。带着疼痛继续训练，容易让原本可以自行恢复的小问题被反复刺激而拖成慢性问题。但这只是一个提醒，不是让你自己判断「还疼但应该没事可以练」。有疼痛就该停下来找专业人士，而不是自己权衡。
低风险是不是就等于可以放心高强度训练了？
不等于。低风险只说明问卷覆盖的那些习惯项做得不错，它没有评估你的体能基础、既往未列入问卷的伤病、当天的睡眠与疲劳状态，也不了解场地与装备条件。训练量与强度仍然需要按教练安排执行，存在明显个体差异，不能用这份分数替代。
什么情况下不该再填问卷，而是该直接就医？
出现持续疼痛、活动明显受限、关节肿胀、无法正常负重或发力、疼痛在夜间加重，或同一部位反复出现问题时，请直接咨询运动医学医生或骨科医生，不要用问卷分数决定是否继续上场。这份问卷只能在没有明确症状时，帮助你整理可以自己改善的习惯项。
边界说明：本工具是自检清单，不诊断任何伤病，也不提供治疗方案、用药建议或康复处方；问卷仅覆盖脚踝、膝盖、肩膀三类篮球常见伤病的风险因素，不涵盖其他伤病类型。评估结果不构成医学结论或上场许可，如有持续疼痛或活动受限请就医咨询专业医生；训练与负荷安排请以教练指导为准。
补充说明：得分高低只代表风险因素多少
这份问卷的设计初衷是让人快速看清自己身上那些可以改变的伤病风险因素，而不是给出一份体检结论。得分高的含义是「你的可改变因素偏多，值得花时间改」，得分低的含义是「可改变因素少」，两者都不等于会不会受伤。这节补充答题口径、分数区间的使用方式，以及哪些情况应该跳过问卷直接就医。
① 使用指南：怎么答才反映真实情况
- 十二题必须全部作答，漏答不会给出结果。实在没有把握的题按最近三个月的平均状态回答，不要按理想状态回答。
- 训练年限不足一年时，平衡与本体感觉相关的题目要如实填，这两项恰恰是业余球员最容易高估自己的地方。
- 有明确旧伤史的题不要回避。旧伤本身就是最强的复发预测因子，隐藏它会让分数失去意义。
- 护具与热身习惯按实际频率回答。按偶尔做一次填，就不要按「应该做」填。
② 怎么读分数：只看能改的那几项
- 先找出得分最高的三道题，把精力集中在这三项上，逐项对应到具体训练动作，比整体提高优先级更现实。
- 脚踝相关的题目对应踝关节力量、落地缓冲和护踝使用；膝盖相关对应落地姿势、落地控制与股四头肌力量；肩膀相关对应核心与上肢力量。
- 把每三个月重新做一次，观察的是分数变化趋势，而不是某一次的绝对值。
- 分数高时正确的下一步是安排训练与体检，不是减少打球；分数低不代表可以放松对突发状况的警惕。
问卷能预测具体会受什么伤吗？
不能。问卷覆盖的是脚踝、膝盖、肩膀三类最常见的风险因素类型，输出的是风险因素的多寡，不指向具体部位与具体伤病。要判断某个部位的情况，需要临床检查与影像，业余条件下任何工具都做不到这一点。
分数最高的三题应该怎么练？
把每道题翻译成一个具体动作，接到你现有的训练里。比如踝关节力量对应弹力带抗阻与单脚平衡，落地控制对应慢速落地练习与深蹲控制。先做动作再谈频率，一周两到三次的针对性练习通常比一次高强度课程更容易长期坚持。
有旧伤还能继续打吗？
这属于医疗判断，不是问卷能回答的问题。需要由医生或康复治疗师评估伤情与恢复进度后再决定。本工具能做的只是帮你看清哪些可改变因素与你的受伤模式相关，从而在康复训练上更有针对性。
职业球员的伤病数据能当参考吗？
只能作为量级参考。职业联盟的训练负荷、比赛密度、场地条件与医疗保障与业余完全不同，绝对数字不能直接套用。而且职业环境中的伤病统计本身也存在样本与披露口径的差异，用它给业余球员做推断并不严谨。
边界说明：本工具是非医学性质的自查问卷，不构成诊断、治疗方案、康复处方或运动许可建议，任何伤病相关疑问请咨询运动医学医生或物理治疗师；如出现持续疼痛、活动受限或明显肿胀，请立即停止运动并就医。所有作答在浏览器本地完成，不收集也不上传任何个人信息。