训练后恢复时间计算
很多球员第二天又投入训练，结果训练表现下降、伤病累积。本工具基于训练强度与身体状态计算下次同强度训练的间隔建议。
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恢复建议
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加速恢复的 7 个方法
- 睡眠：> 8 小时（含 90 分钟深睡）是最好的恢复。
- 蛋白质：训练后 30 分钟内 20-30g 高质量蛋白。
- 碳水化合物：补充糖原，1-1.2g/kg 体重。
- 主动恢复：轻度活动（散步、慢骑）比完全不动恢复更快。
- 泡沫轴/拉伸：15 分钟放松肌肉筋膜。
- 冰浴：高强度训练后 10-15 分钟冰浴（>15 分钟可能适得其反）。
- 水分：每减重 1kg 补充 1.5L 水。
为什么需要这个工具？
业余球员最常见的错误：今天练投篮 2 小时，明天又打比赛，结果肌肉没恢复、投篮命中率反而下降。本工具给出科学恢复时间，避免过度训练。
怎么用？
- 填写训练类型、时长、RPE 主观强度。
- 选择睡眠与营养情况（这影响恢复速度）。
- 查看下次同强度训练的建议间隔。
局限性与注意事项
- 计算基于运动生理学一般原则，个体差异大。
- 实际判断应结合次日主观状态（肌肉酸痛、疲劳感）。
常见问题
训练后多久可以再练同一部位？
大肌群（腿、核心）至少 48 小时；小肌群（手臂）至少 24 小时。本工具给出更精确建议。
DOMS（延迟性肌肉酸痛）正常吗？
训练后 24-72 小时的酸痛是正常适应反应，不代表损伤。但酸痛持续 > 96 小时需注意。
关于
基于运动生理学一般原则的恢复时间参考。
隐私
数据存储在浏览器本地。
免责声明
不构成专业医疗建议。
手算对照：恢复小时数是怎么被乘出来的
这个工具先按训练类型给一个基准小时数，再依次乘上时长、强度、睡眠、营养四个修正系数，最后得到「下次同强度训练至少间隔多久」。它的价值不在于那个数字有多精确，而在于逼你把睡眠和营养这两项平时最容易忽略的变量填进去。
① 使用指南：五项输入怎么填
- 训练类型：投篮练习、技术训练、体能与速度训练、力量训练、正式比赛，对应不同的基准小时数。
- 训练时长填实际在场上和场下的分钟数，包含热身与拉伸。
- 主观强度 RPE 用 0 到 10 表示，填你主观上最累的那一段，而不是平均值；注意别取整组训练的中间值。
- 睡眠质量与营养补充如实选，这两项直接决定修正系数的方向。
- 结果会同时给出小时数、折合天数，以及一个按当前时间推算出的下次训练时间点。
② 基准值与四个修正系数
- 基准小时数：投篮练习 12、技术训练 18、体能与速度训练 36、力量训练 48、正式比赛 48。
- 时长修正：超过 60 分钟后，每多 60 分钟按 50% 递增；60 分钟以内不修正。
- 强度修正：RPE 高于 7 时按比例递增，最高 RPE 为 10 时乘 1.5。
- 睡眠修正：睡眠不足乘 1.3，睡眠优质乘 0.9。
- 营养修正：补充延迟乘 1.2，及时补充乘 0.85；页面还会给出训练冲量，即时长乘以 RPE。
为什么同样练一小时，间隔差别这么大？
因为基准小时数按训练类型差了好几倍：投篮练习是 12 小时，力量训练和正式比赛是 48 小时。这不是精确的生理测算，而是一个提醒你区分刺激性质的量级模型——投篮练的是技术和手感，恢复需求低；力量和正式比赛带来大量肌肉与关节负荷，需要更长的间隔。
睡眠不足到底会拉长多少恢复时间？
在基准值上乘 1.3，也就是拉长约三成；反过来睡眠优质时乘 0.9，缩短约一成。看起来不多，但基础值越大绝对差值越可观，比如 48 小时的基准，1.3 倍就是多出十多个小时。对经常熬夜的球员来说，这一项往往是全部修正里最值得先去改善的。
算出来的间隔，是休息日还是训练日？
指的是下次进行同强度训练之前至少要间隔这么久，中间隔着的可以是低强度的技术课、体能课或者完全休息。也就是说，这个数字限制的是同强度训练的间隔，不是要求你在这一天里什么都不做。实际怎么安排请与教练沟通确认，不要自己用这个数字去硬撑。
肌肉酸痛和受伤，这个工具能区分吗？
不能。这个工具只看训练负荷与恢复条件，不看疼痛。如果出现持续疼痛、活动受限、关节肿胀或压痛，那属于需要外部专业意见的信号，请暂停相关训练并咨询运动医学医生或队医，不要靠调整一个间隔数字来硬练，也不要自行使用药物或康复处方。
边界说明：本工具基于运动生理学一般原则与通用经验系数，未纳入个体伤病史、训练年限、营养摄入细节与心理状态，估算结果为参考区间而非医学结论，也不构成诊断或康复方案。训练量与恢复安排存在明显个体差异，请以教练安排和队医意见为准；出现持续疼痛或活动受限时请咨询专业医生。