训练后恢复时间计算
很多球员第二天又投入训练，结果训练表现下降、伤病累积。本工具基于训练强度与身体状态计算下次同强度训练的间隔建议。
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恢复建议
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加速恢复的 7 个方法
- 睡眠：> 8 小时（含 90 分钟深睡）是最好的恢复。
- 蛋白质：训练后 30 分钟内 20-30g 高质量蛋白。
- 碳水化合物：补充糖原，1-1.2g/kg 体重。
- 主动恢复：轻度活动（散步、慢骑）比完全不动恢复更快。
- 泡沫轴/拉伸：15 分钟放松肌肉筋膜。
- 冰浴：高强度训练后 10-15 分钟冰浴（>15 分钟可能适得其反）。
- 水分：每减重 1kg 补充 1.5L 水。
为什么需要这个工具？
业余球员最常见的错误：今天练投篮 2 小时，明天又打比赛，结果肌肉没恢复、投篮命中率反而下降。本工具给出科学恢复时间，避免过度训练。
怎么用？
- 填写训练类型、时长、RPE 主观强度。
- 选择睡眠与营养情况（这影响恢复速度）。
- 查看下次同强度训练的建议间隔。
局限性与注意事项
- 计算基于运动生理学一般原则，个体差异大。
- 实际判断应结合次日主观状态（肌肉酸痛、疲劳感）。
常见问题
训练后多久可以再练同一部位？
大肌群（腿、核心）至少 48 小时；小肌群（手臂）至少 24 小时。本工具给出更精确建议。
DOMS（延迟性肌肉酸痛）正常吗？
训练后 24-72 小时的酸痛是正常适应反应，不代表损伤。但酸痛持续 > 96 小时需注意。
关于
基于运动生理学一般原则的恢复时间参考。
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免责声明
不构成专业医疗建议。