弹跳力测试 + 8 周训练计划
网上弹跳力工具要么只给数字，要么训练计划千篇一律。本工具基于你的当前弹跳水平、年龄段、可用器材生成 8 周渐进计划。
测量你的弹跳
步骤：① 站墙边单手伸直向上摸高，记录指尖高度 H1。② 助跑/原地向上跳起摸高，记录 H2。③ 差值 H2 - H1 即为弹跳高度。
使用 Vertec 测试架（职业常用），记录跳起能触碰的最高叶片与站立最高叶片之差。
站立摸高（单手伸直指尖高度） + 起跳摸高（单脚起跳最高指尖），相减即可。
评估结果
填写左侧信息后查看结果
为什么需要这个工具？
弹跳力是篮球最重要的身体素质之一，但网上大多数弹跳训练计划是通用模板：所有人都做同样的深蹲、跳箱、蛙跳。但弹跳训练应该：
- 根据当前水平调整强度（已经能跳 70cm 的人不需要基础跳跃训练）。
- 根据年龄段调整负荷（15 岁青少年与 28 岁成人训练量不同）。
- 根据可用器材调整动作（家里只有一条毛巾 vs 健身房有全套）。
怎么用？
- 选择测量方法并按步骤测量弹跳高度。
- 输入年龄、性别。
- 查看评分与同年龄段百分位。
- 根据结果生成 8 周渐进计划，建议每周 3 次训练。
局限性与注意事项
- 弹跳高度受测试当天状态影响较大，建议测 3 次取最高。
- 青少年（<16 岁）训练计划必须包含热身和拉伸，避免影响骨骼发育。
- 本工具基于运动生理学一般原则，不替代专业体能教练。
常见问题
NBA 球员平均垂直弹跳是多少？
NBA 联合试训平均垂直弹跳约 28-32 英寸（71-81 cm）。顶级扣将如 Zach LaVine、Zion Williamson 接近 40+ 英寸（100+ cm）。
弹跳可以无限制增长吗？
不行。弹跳的生理学基础是肌肉爆发力与肌纤维类型（快肌比例），成年后快肌比例基本固定。普通人通过训练通常能提升 5-15 cm，已属显著进步。
深蹲越重弹跳越高吗？
不完全。最大力量（深蹲 1RM）与弹跳（爆发力）相关但非线性。专项的「增强式训练」（Plyometrics）通常比单纯深蹲更有效。
关于
本工具基于运动生理学一般原则，提供面向业余篮球爱好者的弹跳训练参考。
隐私
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免责声明
训练前请充分热身；如有膝关节、踝关节伤病史请咨询医生。