弹跳力测试 + 8 周训练计划
网上弹跳力工具要么只给数字，要么训练计划千篇一律。本工具基于你的当前弹跳水平、年龄段、可用器材生成 8 周渐进计划。
测量你的弹跳
步骤：① 站墙边单手伸直向上摸高，记录指尖高度 H1。② 助跑/原地向上跳起摸高，记录 H2。③ 差值 H2 - H1 即为弹跳高度。
使用 Vertec 测试架（职业常用），记录跳起能触碰的最高叶片与站立最高叶片之差。
站立摸高（单手伸直指尖高度） + 起跳摸高（单脚起跳最高指尖），相减即可。
评估结果
填写左侧信息后查看结果
为什么需要这个工具？
弹跳力是篮球最重要的身体素质之一，但网上大多数弹跳训练计划是通用模板：所有人都做同样的深蹲、跳箱、蛙跳。但弹跳训练应该：
- 根据当前水平调整强度（已经能跳 70cm 的人不需要基础跳跃训练）。
- 根据年龄段调整负荷（15 岁青少年与 28 岁成人训练量不同）。
- 根据可用器材调整动作（家里只有一条毛巾 vs 健身房有全套）。
怎么用？
- 选择测量方法并按步骤测量弹跳高度。
- 输入年龄、性别。
- 查看评分与同年龄段百分位。
- 根据结果生成 8 周渐进计划，建议每周 3 次训练。
局限性与注意事项
- 弹跳高度受测试当天状态影响较大，建议测 3 次取最高。
- 青少年（<16 岁）训练计划必须包含热身和拉伸，避免影响骨骼发育。
- 本工具基于运动生理学一般原则，不替代专业体能教练。
常见问题
NBA 球员平均垂直弹跳是多少？
NBA 联合试训平均垂直弹跳约 28-32 英寸（71-81 cm）。顶级扣将如 Zach LaVine、Zion Williamson 接近 40+ 英寸（100+ cm）。
弹跳可以无限制增长吗？
不行。弹跳的生理学基础是肌肉爆发力与肌纤维类型（快肌比例），成年后快肌比例基本固定。普通人通过训练通常能提升 5-15 cm，已属显著进步。
深蹲越重弹跳越高吗？
不完全。最大力量（深蹲 1RM）与弹跳（爆发力）相关但非线性。专项的「增强式训练」（Plyometrics）通常比单纯深蹲更有效。
关于
本工具基于运动生理学一般原则，提供面向业余篮球爱好者的弹跳训练参考。
隐私
数据存储在浏览器本地。详见首页隐私政策。
免责声明
训练前请充分热身；如有膝关节、踝关节伤病史请咨询医生。
手算对照：一个差值怎么变成等级和 8 周计划
这个页面实际做了两件事，都很朴素：把两次摸高相减得到一个弹跳差值，再拿这个差值同时去套两套分级表——一套给出等级，另一套决定给你哪一档训练计划。中间的换算过程决定了你能不能读懂结果，所以先把口径搞清楚，再去用它的结论。
① 使用指南：测什么、怎么算
- 三种测量法填的是同一组数据：站立摸高与跳跃摸高，单位厘米。墙上法是站墙边单手伸直记指尖高度 H1，跳起摸高记 H2，两者相减即弹跳差值。
- Vertec 测试架读的是跳起能触碰的最高叶片与站立最高叶片之差；无器械时可用站立摸高加起跳摸高相减替代，三种方法数据可以互换，但同一人的前后对比必须固定用同一种。
- 年龄与性别只影响分级档位与计划档位，不影响差值本身。年龄栏不能空，漏填不会出结果。
- 每种方法都建议测 3 次取最好成绩，因为当天热身、睡眠与疲劳状态对弹跳高度的影响往往大于训练本身带来的差异。
② 两张分档表：等级与计划
- 等级按性别分开：男性 80cm 以上为 A+ 精英、70 为 A 优秀、60 为 B 良好、50 为 C 中等、40 为 D 一般；女性整体档位下移一档，对应 60、50、40、30、20 厘米。
- 年龄只做一句提示：男性峰值年龄按 25 岁、女性按 22 岁参考，比峰值年轻 5 岁以上会追加「仍有提升空间」，年长 5 岁以上会追加「已进入维持期」。
- 计划档位只看差值本身：低于 40cm 给「基础阶段（8 周）」，40 至 60cm 给「进阶阶段（8 周）」，60cm 以上给「精英阶段（8 周）」，每个阶段都分成 4 个两周区块。
- 三个阶段的推进逻辑不同：基础阶段从激活与增强式入门起步，进阶阶段以力量与爆发力转化衔接，精英阶段包含最大力量与比赛专项模拟，负荷层级是逐级抬升的。
三种测法选哪个？为什么结果会差几厘米？
有测试架就用测试架，它读数最稳定；没有器材就用墙上法，但要注意贴紧墙面、手指不要离墙，起跳后离墙距离会把数值算低。臂展、手指高度和起跳方式的差异会让不同方法之间天然差出几厘米。所以正确用法是：一次选定一种方法、每次用同样的条件测，之后只和同一方法的历史数据比较，而不是把墙上法的数字和测试架的数字直接相减看进步。
等级是「B 良好」，可我比队友跳得低，为什么？
因为等级是按性别分档的绝对区间给出的，不是同队或同龄内部的排名，页面给出的等级里也不包含百分位数字。身高、臂展、体重都会改变摸高差值的绝对值，一个等级只说明你相对这一档区间的位置。想和队友比较，要比的是同一方法下实测的差值，并考虑体重与身高的差异，而不是比等级字母。等级之外还要看年龄提示，它告诉你当前处在提升期还是维持期。
计划里的「1RM 80%」「负重跳 10-20% 体重」，新手能直接做吗？
不建议直接做。这些内容属于精英阶段，也就是差值 60cm 以上的档位，给出的是负荷比例而不是绝对重量，实际重量必须由教练按你的力量基础、动作技术和既往训练经历换算。跳过 1RM 训练经验直接尝试 80% 强度，关节与腰椎承受的风险明显偏高。正确路径是先请专业教练评估动作模式，再从更低比例开始；未满 16 岁的青少年还要额外保证热身与拉伸到位，负荷必须保守。
每周 3 次、8 周就一定进步吗？
8 周是一个渐进周期，不是一份保证书。页面建议每周 3 次，这是通用参考；实际训练量要和你原有的篮球训练、力量训练总量一起算，存在明显个体差异，请以教练安排为准，别把弹跳课叠在已经很满的日程上。睡眠、营养、体重变化和既往伤病都会影响结果，进度不理想时应先回看恢复与动作质量，而不是直接加量。训练中出现膝、踝疼痛时先停下，不要靠加练硬扛，请咨询专业教练或医生。
边界说明：本工具是自测与进阶参考，不做体能等级认证，也不评估伤病、不提供康复处方或用药建议；适用范围是业余球员的弹跳自测与通用训练框架，职业梯队与青少年需要教练按成长阶段重新编排。训练量、负荷与周期安排存在明显个体差异，请以教练安排为准；存在膝、踝伤病史或出现持续疼痛、活动受限时，请先咨询专业医生再决定是否继续训练。